Bài viết được viết bởi Cử nhân, Tiến sĩ Atli Arnarson và đánh giá Y Khoa bởi Thạc sĩ, Tiến sĩ Marie Lorraine Johnson. Dịch bởi CollaVN. Bằng chứng Khoa Học từ Thư Viện Y Khoa Quốc Gia Hoa Kỳ – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov

quả Táo: Thông tin dinh dưỡng và 15 lợi ích đối với sức khỏe và sắc đẹp

Táo chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ và chất chống oxy hóa. Chúng có thể mang lại lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm đường huyết và cải thiện sức khỏe tim mạch. (dẫn nguồn 1 , 2 )

Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới, được trồng từ cây táo (Malus domestica), có nguồn gốc từ khu vực Trung Á.

Táo giàu chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hóa khác nhau. Chúng cũng mang lại cảm giác no lâu dù lượng calo thấp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn táo có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Táo thường được ăn sống nhưng cũng có thể được chế biến thành nhiều món ăn, nước ép hoặc đồ uống. Có rất nhiều loại táo khác nhau với màu sắc và kích thước đa dạng.

Bài viết này cung cấp mọi thông tin bạn cần biết về táo.

Giá trị dinh dưỡng của táo

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng của một quả táo trung bình (182 gram) chưa gọt vỏ (nguồn 3):

  • Calo: 94.6
  • Nước: 156 gram
  • Protein: 0.43 gram
  • Carb: 25.1 gram
  • Đường: 18.9 gram
  • Chất xơ: 4.37 gram
  • Chất béo: 0.3 gram

Carb (là đường, tinh bột và chất xơ) trong táo

Táo chủ yếu được cấu tạo từ carbohydrate và nước (nguồn 4). Chúng giàu các loại đường đơn giản như fructose, sucrose và glucose.

Mặc dù chứa nhiều đường và carb, táo có chỉ số đường huyết (GI) thấp, dao động từ 29–44 (nguồn 5). GI đo lường mức độ tăng đường huyết sau khi ăn. Giá trị thấp thường liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Nhờ hàm lượng chất xơ và polyphenol cao, các loại trái cây như táo thường có chỉ số GI thấp.

Chất xơ

Táo rất giàu chất xơ. Một quả táo trung bình (182 gram) cung cấp khoảng 4.37 gram chất xơ (nguồn 6), tương đương 16% giá trị khuyến nghị hàng ngày (nguồn 7).

Một phần chất xơ trong táo đến từ các loại chất xơ hòa tan và không hòa tan, như pectin. Chất xơ hòa tan hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi.

Ngoài ra, chất xơ còn giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân, cải thiện đường huyết và chức năng tiêu hóa.

Tóm lại
Táo chủ yếu chứa carbohydrate và nước, cùng với chất xơ, giúp điều chỉnh đường huyết và tăng cường sức khỏe đường ruột.

Vitamin và khoáng chất

Táo không chứa lượng lớn vitamin và khoáng chất, nhưng là nguồn cung cấp tốt của vitamin C.

  • Vitamin C: Loại vitamin này, còn được gọi là axit ascorbic, là chất chống oxy hóa phổ biến trong trái cây, cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.
  • Kali: Khoáng chất chính trong táo, kali có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch khi tiêu thụ ở mức cao.

Tóm lại
Táo không đặc biệt giàu vitamin và khoáng chất nhưng cung cấp lượng vitamin C và kali đáng kể.

Các hợp chất thực vật khác

Táo chứa nhiều hợp chất thực vật chống oxy hóa, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:

  • Quercetin: Chất dinh dưỡng này có trong nhiều loại thực vật, có thể có tác dụng chống viêm, chống virus, chống ung thư và giảm trầm cảm.
  • Catechin: Một chất chống oxy hóa tự nhiên cũng có nhiều trong trà xanh, catechin giúp cải thiện sức khỏe ti thể (nguồn 8).
  • Axit chlorogenic: Tìm thấy trong cà phê, axit này được chứng minh giúp giảm đường huyết và hỗ trợ giảm cân trong một số nghiên cứu (nguồn 9).

Tóm lại
Táo là nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa như quercetin, catechin và axit chlorogenic, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Táo giúp giảm cân

Táo có hai đặc điểm hỗ trợ giảm cân: hàm lượng chất xơ cao và lượng calo thấp.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần (nguồn 10), những phụ nữ được yêu cầu ăn 1.5 quả táo lớn (300 gram) mỗi ngày đã giảm trung bình 1.3 kg.

Táo cũng có thể là món tráng miệng hoặc thành phần bổ sung cho bữa ăn, mang lại vị ngọt tự nhiên.

Tóm lại
Táo có thể hỗ trợ chế độ ăn giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ cao và calo thấp.

Lợi ích sức khỏe của táo

Do độ phổ biến, táo đã được nghiên cứu khá kỹ lưỡng.

Kiểm soát đường huyết và tiểu đường tuýp 2

Một số bằng chứng cho thấy ăn táo có thể giúp giảm đường huyết và ngăn ngừa tiểu đường (nguồn 11).

Các chất chống oxy hóa trong táo có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường (nguồn 12).

Trong một nghiên cứu trên 38,018 phụ nữ (nguồn 13), ăn 1 quả táo hoặc hơn mỗi ngày giúp giảm 28% nguy cơ phát triển tiểu đường tuýp 2.

Cholesterol máu và bệnh tim

Các nghiên cứu cho thấy táo có thể làm giảm cholesterol toàn phần và cải thiện lưu thông máu, dù chưa có tác động rõ ràng đến huyết áp (nguồn 14).

Ung thư

Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật cho thấy các chất dinh dưỡng thực vật trong táo có thể bảo vệ chống lại ung thư phổi và đại tràng (nguồn 15, 16 ).

Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy ăn 1 quả táo trở lên mỗi ngày giảm nguy cơ mắc ung thư, bao gồm 20% ung thư đại trực tràng và 18% ung thư vú (nguồn 17).

Tóm lại
Táo có thể giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Tác dụng phụ tiềm ẩn

Táo thường an toàn nhưng có thể gây khó chịu tiêu hóa ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc không dung nạp fructose.

Tóm lại
Táo được xem là an toàn nhưng có thể gây khó chịu tiêu hóa cho một số người.

Kết luận

Táo là loại trái cây ngon, bổ dưỡng và phổ biến trên toàn cầu.

Mặc dù không giàu vitamin hay khoáng chất, táo là nguồn cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa tốt, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường và hỗ trợ giảm cân.

Nếu bạn muốn có một chế độ ăn uống lành mạnh, táo là một lựa chọn tuyệt vời.