Bài viết được đánh gia y khoa bởi Thạc sĩ Khoa học: Jillian Kubala. Dịch bởi CollaVN. Bằng chứng Khoa Học từ Thư Viện Y Khoa Quốc Gia Hoa Kỳ:

Các sản phẩm thực phẩm bổ sung collagen có thật sự hiệu quả? (kèm bằng chứng khoa học)

Các sản phẩm thực phẩm bổ sung collagen có thật sự hiệu quả?

Collagen là loại protein quan trọng nhất trong cơ thể, hiện diện ở da, gân, dây chằng và các mô liên kết khác  (nguồn 1).

Hiện tại, đã phát hiện 28 loại collagen, trong đó collagen loại I, II và III chiếm ưu thế, chiếm từ 80–90% tổng lượng collagen của cơ thể (1, 2).

  • Loại I và III được tìm thấy nhiều trong da và xương.
  • Loại II tập trung chủ yếu ở các khớp (3, 4)

Bài viết này sẽ phân tích dựa trên bằng chứng khoa học để đánh giá tính hiệu quả của các sản phẩm bổ sung collagen.

Các dạng phổ biến của sản phẩm bổ sung collagen

Hầu hết các sản phẩm bổ sung collagen được chiết xuất từ động vật như lợn, bò, hoặc cá.

Những sản phẩm này chứa collagen loại I, II, III hoặc sự kết hợp giữa các loại trên, và thường được sản xuất dưới ba dạng chính (6):

  1. Collagen thủy phân: Được biết đến dưới tên gọi collagen hydrolysate hoặc peptide collagen, đã bị phân tách thành các đoạn nhỏ hơn gọi là axit amin.
  2. Gelatin: Là collagen chỉ bị phân hủy một phần, nên vẫn giữ lại một phần cấu trúc protein.
  3. Collagen thô: Là collagen nguyên vẹn chưa qua xử lý.

Trong số này, collagen thủy phân được cho là dễ hấp thụ nhất qua hệ tiêu hóa theo các nghiên cứu (7, 8).

Tuy nhiên, bất kể dạng nào, collagen khi tiêu hóa đều bị phân tách thành axit amin trước khi cơ thể hấp thụ và sử dụng để tổng hợp collagen hoặc các loại protein khác (9).

Điều đáng lưu ý là cơ thể không nhất thiết cần bổ sung collagen từ thực phẩm chức năng, vì nó có thể tự sản xuất collagen từ các axit amin từ nguồn protein tự nhiên (thạch collagen Colla không phải thực phẩm chức năng, nó là nguồn thực phẩm-protein tự nhiên). Tuy vậy, một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung collagen có thể kích thích cơ thể sản xuất thêm collagen và mang lại một nhiều lợi ích cụ thể (10).

Tóm lại:
Sản phẩm bổ sung collagen thường có nguồn gốc từ lợn, bò hoặc cá, và được chế biến thành ba dạng chính: thủy phân, gelatin, hoặc dạng thô.

Collagen và tác dụng đối với da và khớp

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng collagen có thể giúp giảm nếp nhăn trên da và giảm đau khớp.

Da

Collagen loại I và III là thành phần quan trọng trong da, giúp da giữ được cấu trúc và sự bền vững (11).

Theo thời gian, cơ thể giảm sản xuất collagen, đặc biệt là khoảng 1% mỗi năm, dẫn đến hiện tượng lão hóa da (12).

Các nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng việc bổ sung collagen có thể góp phần tăng cường hàm lượng collagen tự nhiên trong da, hỗ trợ giảm nếp nhăn, đồng thời cải thiện độ đàn hồi và cấp ẩm cho làn da (13, 14, 15, 16).

Một nghiên cứu thực hiện trên 114 phụ nữ trung niên chỉ ra rằng việc tiêu thụ 2,5 gram Verisol mỗi ngày—một loại collagen thủy phân loại I—trong vòng 8 tuần giúp làm giảm 20% thể tích nếp nhăn  (17).

Ngoài ra, một nghiên cứu khác với 72 phụ nữ từ 35 tuổi trở lên cho thấy, việc bổ sung 2,5 gram Elasten—một sản phẩm collagen thủy phân kết hợp loại I và II—mỗi ngày trong 12 tuần có thể giúp làm giảm 27% độ sâu của nếp nhăn và cải thiện độ ẩm của da lên 28% (18).

Sức khỏe khớp

Collagen loại II là thành phần chính có trong sụn, đóng vai trò như một lớp đệm bảo vệ giữa các khớp (4).

Một trong những tình trạng phổ biến liên quan đến khớp là viêm xương khớp (OA), xảy ra khi sụn bị hao mòn theo thời gian. Điều này có thể dẫn đến viêm nhiễm, cứng khớp, đau nhức và hạn chế khả năng vận động, đặc biệt ảnh hưởng đến bàn tay, đầu gối và hông (19).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung collagen có thể giúp làm giảm đau nhức khớp liên quan đến viêm xương khớp.

Cụ thể, hai nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng 40 mg UC-II — một loại collagen loại II chưa qua xử lý — mỗi ngày trong vòng 6 tháng giúp giảm đáng kể tình trạng đau và cứng khớp ở những người mắc OA  (20, 21)

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc tiêu thụ 2 gram BioCell — một loại collagen loại II đã được thủy phân — hàng ngày trong 10 tuần giúp cải thiện tình trạng khớp, với mức giảm 38% về đau nhức, cứng khớp và suy giảm chức năng vận động  (22).

Ngoài ra, collagen cũng có thể mang lại lợi ích trong việc giảm đau khớp do tập luyện thể thao hoặc viêm khớp dạng thấp  (23, 24, 25).

Tổng kết

Những nghiên cứu ban đầu cho thấy việc bổ sung collagen có thể không chỉ giúp cải thiện làn da mà còn hỗ trợ giảm đau nhức khớp ở những người mắc viêm xương khớp.

Collagen và vai trò đối với xương, cơ bắp cùng các lợi ích khác

Collagen mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, qua việc bổ sung collagen đối với xương, cơ bắp và một số vấn đề sức khỏe khác.

Collagen và sức khỏe xương

Collagen, đặc biệt là collagen loại I, là thành phần chính tạo nên cấu trúc xương (26).

Nhờ vào đặc điểm này, collagen được kỳ vọng có thể giúp phòng ngừa loãng xương—một tình trạng khiến xương trở nên suy yếu, dễ gãy và tăng nguy cơ gãy xương (27).

Một nghiên cứu trên 131 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy, khi sử dụng 5 gram Fortibone—một dạng collagen thủy phân—mỗi ngày trong vòng 1 năm, mật độ xương ở cột sống tăng 3% và ở xương đùi tăng gần 7% (30).

Collagen giúp phát triển cơ bắp

Giống như các loại protein khác, collagen có thể đóng vai trò hỗ trợ sự phát triển cơ bắp khi kết hợp với tập luyện sức mạnh (31).

Một nghiên cứu trên 53 nam giới lớn tuổi chỉ ra rằng, những người sử dụng 15 gram collagen thủy phân sau các buổi tập luyện sức đề kháng trong 3 tháng có khối lượng cơ tăng đáng kể hơn so với nhóm dùng giả dược không chứa protein (32).

Ngoài ra, một nghiên cứu khác trên 77 phụ nữ tiền mãn kinh cũng cho thấy, việc bổ sung collagen sau khi tập luyện mang lại hiệu quả tương đương với các sản phẩm bổ sung không chứa protein (33).

Nhìn chung, những kết quả này chỉ ra rằng collagen có thể giúp phát triển cơ bắp tốt hơn so với việc không bổ sung protein sau tập luyện.

Những lợi ích tiềm năng khác của collagen

Do collagen đóng vai trò quan trọng trong nhiều bộ phận của cơ thể, nên việc bổ sung collagen có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau.

Một số bằng chứng sơ bộ cho thấy collagen có thể hỗ trợ các vấn đề sau (34, 35, 36, 37):

  • Cải thiện tóc và móng
  • Giảm tình trạng da sần vỏ cam (cellulite)
  • Hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa
  • Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

 

Tóm lại:
Collagen có nhiều lợi ích

Kết luận

Các sản phẩm bổ sung collagen có thể mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt trong việc cải thiện sức khỏe da và khớp.

Liều lượng khuyến nghị và tác dụng phụ của collagen

Dưới đây là một số liều lượng collagen được đề xuất dựa trên các nghiên cứu hiện có:

  • Giảm nếp nhăn da: Việc bổ sung 2,5 gram collagen thủy phân loại I hoặc hỗn hợp collagen loại I và II mỗi ngày trong khoảng 8–12 tuần có thể mang lại hiệu quả đáng kể (17, 18).
  • Giảm đau khớp: Sử dụng 40 mg collagen loại II chưa qua xử lý mỗi ngày trong 6 tháng hoặc 2 gram collagen loại II thủy phân trong 10 tuần có thể giúp giảm đau khớp (20, 21, 22).
  • Hỗ trợ sức khỏe xương: Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung 5 gram collagen thủy phân từ bò mỗi ngày giúp tăng mật độ xương sau 1 năm (30).
  • Phát triển cơ bắp: Việc tiêu thụ 15 gram collagen trong vòng 1 giờ sau khi tập luyện sức đề kháng có thể giúp tăng khối lượng cơ (32, 33).

Tác dụng phụ và lưu ý khi sử dụng collagen

Collagen thường được coi là an toàn đối với hầu hết mọi người(38).

Vì collagen chủ yếu có nguồn gốc từ động vật, nên phần lớn các loại thực phẩm bổ sung collagen không phù hợp với người ăn chay hoặc thuần chay—mặc dù một số sản phẩm thay thế có sẵn trên thị trường.

Ngoài ra, collagen có thể chứa các chất gây dị ứng như cá. Nếu bạn bị dị ứng, hãy kiểm tra kỹ nhãn sản phẩm để tránh các nguồn collagen không phù hợp với cơ thể.

Kết luận

Thực phẩm bổ sung collagen được cho là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu hiện có cho thấy collagen có thể giúp giảm nếp nhăn và hỗ trợ giảm đau khớp do viêm xương khớp. tăng cường cơ bắp, cải thiện mật độ xương…