Bài viết được viết bởi Thạc sĩ-Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Jillian Kubala và đánh giá Y Khoa bởi Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký-Chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép Kathy Warwick. Dịch bởi CollaVN. Bằng chứng Khoa Học từ Thư Viện Y Khoa Quốc Gia Hoa Kỳ – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Collagen là một loại protein quan trọng. Một số thực phẩm như da động vật và dây chằng chứa nhiều collagen tự nhiên. Ngoài ra, collagen cũng được sản xuất dưới dạng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ sức khỏe.

Nhiều người sử dụng collagen mỗi ngày để cải thiện sức khỏe da, tóc và khớp bằng cách uống viên bổ sung hoặc thêm bột collagen vào thạch, cà phê, trà, hay sinh tố vào buổi sáng.

Mặc dù các sản phẩm bổ sung collagen ngày càng trở nên phổ biến, nhiều người vẫn chưa thực sự hiểu rõ collagen là gì và vai trò của nó trong cơ thể.

Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn toàn diện về collagen, bao gồm định nghĩa, chức năng của nó trong cơ thể và liệu việc sử dụng thực phẩm bổ sung collagen có thực sự mang lại hiệu quả hay không.

Collagen là gì và tại sao nó quan trọng?

Collagen là một loại protein, và thực tế, nó là loại protein cấu trúc phong phú nhất trong cơ thể động vật và con người. Protein cấu trúc là loại protein đóng vai trò xây dựng và duy trì cấu trúc của tế bào và mô. (dẫn nguồn 1)

Hiện nay, có 28 loại collagen đã được xác định, trong đó collagen loại I chiếm tới 90% tổng lượng collagen trong cơ thể người. (dẫn nguồn 2)

Thành phần chính của collagen bao gồm các axit amin như glycine, proline và hydroxyproline. Các axit amin này kết hợp thành ba sợi, tạo nên cấu trúc xoắn ba đặc trưng của collagen. (dẫn nguồn 3)

Collagen tồn tại chủ yếu ở mô liên kết, da, gân, xương và sụn. Nó đóng vai trò hỗ trợ cấu trúc cho các mô và tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể như: (dẫn nguồn 3, 4, 5, 6):

Sửa chữa mô
Đáp ứng miễn dịch
Giao tiếp tế bào
Di chuyển tế bào – quá trình cần thiết để duy trì mô

Collagen được sản xuất và duy trì bởi các tế bào mô liên kết gọi là nguyên bào sợi (fibroblast). Khi cơ thể già đi, collagen bị phân hủy, chức năng của nguyên bào sợi suy giảm, dẫn đến sản xuất collagen chậm hơn. (3, 7). Những thay đổi này, kết hợp với sự suy giảm elastin – một loại protein cấu trúc quan trọng khác, dẫn đến các dấu hiệu lão hóa như da chảy xệ và xuất hiện nếp nhăn.

Công dụng của collagen

Cơ thể bạn tự nhiên sản xuất collagen, và bạn cũng có thể bổ sung collagen thông qua thực phẩm như da gà, da cá hoặc các sản phẩm bổ sung collagen.

Các sản phẩm collagen dạng uống hoặc bôi ngoài, như viên uống và kem dưỡng da, rất phổ biến trong việc hỗ trợ điều trị các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn, mất độ ẩm da, và đau khớp.

Collagen được bày bán dưới nhiều dạng như bột, viên nang, và dung dịch.

Bạn có thể sử dụng collagen như một loại thực phẩm bổ sung, hoặc pha nó vào đồ uống nóng, lạnh, và các món ăn như bột yến mạch, sữa chua, hoặc bánh năng lượng, hoặc thạch collagen.

Trong y học, các chuyên gia cũng ứng dụng collagen và các vật liệu từ collagen để điều trị các vết thương, bỏng, và loét do tiểu đường (dẫn nguồn 8).

Ngoài ra, các công ty mỹ phẩm sử dụng collagen trong các sản phẩm dưỡng ẩm và serum nhờ khả năng giữ nước và dưỡng ẩm hiệu quả (dẫn nguồn 9).

Tóm tắt:
Cơ thể bạn tự nhiên sản xuất collagen, loại protein này có mặt ở mô liên kết, da, gân, xương và sụn, đảm nhận nhiều chức năng quan trọng. Ngoài ra, collagen cũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm và bổ sung thông qua các sản phẩm hỗ trợ.

Nguyên nhân gây mất collagen

Khi bạn già đi, cơ thể sẽ tự nhiên giảm sản xuất collagen. Đồng thời, collagen cũng bị phân mảnh và phân bố lỏng lẻo hơn  (dẫn nguồn 10).

Những thay đổi này dẫn đến các dấu hiệu lão hóa quen thuộc như nếp nhăn, da khô, và tình trạng da chảy xệ. Ngoài ra, sự suy giảm collagen trong hệ xương cũng khiến xương yếu dần theo thời gian (dẫn nguồn 11).

Mặc dù mất collagen theo tuổi tác là điều không thể tránh khỏi, một số yếu tố từ chế độ ăn uống và lối sống có thể đẩy nhanh quá trình này.

Ví dụ, hút thuốc lá là nguyên nhân chính làm phá hủy collagen, khiến da lão hóa nhanh hơn, hình thành nếp nhăn và mất đi độ đàn hồi (dẫn nguồn 12, 13).

Uống rượu quá mức cũng được chứng minh làm giảm sản xuất collagen và tổn hại đến cơ chế phục hồi da (dẫn nguồn 13).

Hơn nữa, việc tiêu thụ nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến lão hóa sớm. Quá trình này liên quan đến glycation, làm giảm sự tái tạo collagen và ảnh hưởng đến khả năng tương tác của collagen với các tế bào và protein xung quanh  (dẫn nguồn 14).

Ngoài ra, việc tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời cũng làm giảm sản xuất collagen. Vì vậy, sử dụng kem chống nắng và hạn chế tiếp xúc với ánh nắng gay gắt có thể giúp ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa da sớm (dẫn nguồn 15).

Tóm tắt:
Mất collagen theo tuổi tác là điều không thể tránh, nhưng các yếu tố như hút thuốc lá, uống rượu quá mức, và chế độ ăn uống không lành mạnh có thể làm quá trình này diễn ra nhanh hơn.

Những thực phẩm giàu collagen là gì?

Collagen tồn tại ở hầu hết các loài động vật và tập trung chủ yếu ở các bộ phận như da, xương và khớp.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu collagen mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn (dẫn nguồn 16):

  • Da, xương và dây chằng của các loài động vật như da gà hoặc móng giò heo. (Thạch collagen Colla được làm từ Da và Xương bò loại collagen tốt nhất đến từ thiên nhiên sản xuất tại Pháp đạt tiêu chuẩn chất lượng quốc tế cao nhất)
  • Một số loại hải sản, chẳng hạn như da cá hoặc sứa.
  • Các sản phẩm chế biến từ xương và dây chằng động vật, chẳng hạn như nước hầm xương.

Cơ thể con người sản xuất collagen tự nhiên từ các axit amin. Vì vậy, việc bổ sung đầy đủ protein từ các nguồn thực phẩm như thịt gia cầm, cá, đậu và trứng sẽ giúp hỗ trợ quá trình tổng hợp collagen.

Bên cạnh axit amin, các chất dinh dưỡng khác cũng đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất và duy trì collagen, đặc biệt là vitamin C. Vitamin này cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, và thiếu hụt nó có thể dẫn đến suy giảm khả năng sản xuất collagen (dẫn nguồn 17). Do đó, việc bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, ớt chuông, rau xanh và quả mọng sẽ giúp tăng cường sản xuất collagen.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu các hợp chất thực vật có lợi như chất chống oxy hóa cũng hỗ trợ bảo vệ collagen và ngăn ngừa các tổn thương do viêm. Điều này không chỉ cải thiện sức khỏe làn da mà còn giúp chống lại sự suy giảm collagen theo thời gian ( dẫn nguồn 18)..

Tóm lại

Những thực phẩm như da, xương và dây chằng động vật là nguồn collagen tự nhiên dồi dào. Để tăng cường sản xuất collagen, bạn nên bổ sung thực phẩm giàu protein cùng các loại trái cây và rau củ giàu vitamin C, chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm.

Những lợi ích của việc bổ sung collagen là gì?

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung collagen mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe và sắc đẹp.

Lợi ích tiềm năng đối với làn da

Collagen bổ sung được biết đến nhiều nhất với công dụng cải thiện sức khỏe làn da. Các nghiên cứu cho thấy việc sử dụng collagen có thể giúp tăng cường độ ẩm, độ đàn hồi và giảm nếp nhăn trên da.

Một phân tích từ 19 nghiên cứu, bao gồm 1.125 người tham gia (phần lớn là phụ nữ trong độ tuổi từ 20 đến 70), cho thấy collagen thủy phân giúp cải thiện đáng kể các chỉ số về độ ẩm, độ đàn hồi và giảm nếp nhăn so với nhóm dùng giả dược (dẫn nguồn 19).

Collagen thủy phân là dạng collagen phổ biến trong các loại thực phẩm bổ sung, được tạo ra bằng cách phá vỡ protein thành các phân tử nhỏ hơn, dễ hấp thụ hơn (20). Nhiều nghiên cứu đã khẳng định khả năng của collagen thủy phân trong việc cải thiện sức khỏe làn da (21, 22)

Liều lượng collagen từ 2,5–15 gam mỗi ngày trong ít nhất 8 tuần đã được chứng minh là hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe làn da (23, 24).

Lợi ích tiềm năng đối với xương

Ngoài làn da, collagen còn hỗ trợ sức khỏe xương. Một nghiên cứu trên 102 phụ nữ mãn kinh có mật độ khoáng xương (BMD) thấp cho thấy rằng uống 5 gam collagen peptide mỗi ngày trong 1 năm giúp tăng đáng kể BMD ở cột sống và xương đùi so với nhóm dùng giả dược (25).

Tiếp tục theo dõi một số người trong nhóm nghiên cứu, các nhà khoa học nhận thấy việc bổ sung collagen kéo dài đến 4 năm giúp tăng mật độ khoáng xương từ 5,79–8,16% ở cột sống và 1,23–4,21% ở xương đùi  (26). Những kết quả này cho thấy collagen có thể là một giải pháp hữu ích trong việc ngăn ngừa loãng xương ở phụ nữ mãn kinh.

Ngoài ra, collagen còn có thể giảm các triệu chứng của viêm xương khớp, như đau và cứng khớp (27). Một số nghiên cứu cũng cho thấy kết hợp collagen với tập luyện sức đề kháng giúp cải thiện thành phần cơ thể ở một số đối tượng (28). Tuy nhiên, tác dụng này chủ yếu được quan sát ở phụ nữ lớn tuổi hoặc những người có mật độ khoáng xương thấp, và có thể không áp dụng cho các nhóm khác, chẳng hạn như nam giới hoặc người trẻ tuổi.

Tác dụng phụ có thể xảy ra

Collagen bổ sung thường an toàn và ít gây tác dụng phụ. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm collagen có chứa các thành phần bổ sung như thảo mộc hoặc vitamin liều cao (29) (công thức thạch collagen Colla được phát triển bởi các chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo bạn sử dụng hàng ngày mà không gây ra tác dụng phụ cho người sử dụng).

Một số chiết xuất thảo mộc có thể tương tác với thuốc hoặc không an toàn cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng như biotin trong collagen có thể ảnh hưởng đến kết quả xét nghiệm chức năng tim và tuyến giáp. Vì vậy, cần đọc kỹ nhãn sản phẩm và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc hoặc thuộc nhóm nhạy cảm.

Collagen bổ sung so với protein thông thường

Một chế độ ăn giàu protein chất lượng cao, vitamin D, canxi, vitamin C và kẽm cũng đủ để hỗ trợ sản xuất collagen tự nhiên trong cơ thể. (30, 31, 32)

Các chuyên gia khuyến nghị mỗi người nên tiêu thụ hơn 0,8 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể để duy trì sức khỏe xương và cơ khi lão hóa, kết hợp với tập luyện thể chất, đặc biệt là các bài tập chịu trọng lượng (30).

Tóm lại

Bổ sung collagen có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe da và xương, đồng thời giúp giảm các triệu chứng viêm xương khớp. Tuy nhiên, hãy lưu ý thành phần của sản phẩm và tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn.

Phương pháp hạn chế mất collagen

Mặc dù không thể ngăn chặn hoàn toàn việc mất collagen do lão hóa, nhưng bạn hoàn toàn có thể làm chậm quá trình này.

Như đã biết, chế độ ăn uống và lối sống đóng vai trò quan trọng trong việc ảnh hưởng đến khả năng sản xuất collagen của cơ thể.

Hút thuốc lá và uống rượu quá nhiều là những yếu tố làm giảm khả năng tổng hợp collagen. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện cũng gây tác động tiêu cực đến quá trình này (12, 13, 14)..

Ngược lại, việc duy trì lối sống lành mạnh với một chế độ ăn giàu dinh dưỡng, đồng thời tránh xa thuốc lá và hạn chế tiêu thụ rượu bia có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm collagen, giảm các dấu hiệu lão hóa như sự xuất hiện của nếp nhăn.

Bằng cách giảm thiểu tiêu thụ một số loại thực phẩm và đồ uống nhất định, đồng thời tăng cường bổ sung các loại thực phẩm khác, bạn có thể hỗ trợ duy trì collagen và cải thiện sức khỏe của làn da.

Chẳng hạn, việc ăn ít các hợp chất được gọi là sản phẩm glycation cuối (AGEs) có thể giúp duy trì làn da khỏe mạnh. AGEs là các chất độc tích tụ trong da, làm collagen cứng lại và làm suy yếu các protein chịu trách nhiệm sửa chữa collagen (33).

Theo các nghiên cứu, thực phẩm chứa nhiều AGEs bao gồm các loại thịt chế biến như xúc xích, thịt xông khói, thực phẩm chiên rán như khoai tây chiên, gà rán, cũng như thịt được quay hoặc nướng (33, 34).

Thêm vào đó, một chế độ ăn giàu protein chất lượng cao và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau củ và trái cây – những thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất hỗ trợ và bảo vệ collagen – cũng có thể giúp duy trì nguồn collagen, đồng thời ngăn ngừa sự mất mát hoặc tổn thương collagen.

Tóm lại
Việc duy trì một lối sống lành mạnh thông qua hạn chế hút thuốc, giảm uống rượu và áp dụng chế độ ăn giàu trái cây, rau củ cùng thực phẩm dinh dưỡng sẽ góp phần bảo vệ collagen khỏi sự thoái hóa và tổn thương.

Những câu hỏi thường gặp

Những ai không nên sử dụng collagen?
Collagen được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người có tiền sử dị ứng thực phẩm, chẳng hạn như dị ứng với cá hoặc hải sản, cần đọc kỹ nhãn sản phẩm để đảm bảo collagen họ chọn không chứa các thành phần này. Vì collagen có nguồn gốc từ động vật, những người ăn chay, thuần chay hoặc tuân thủ chế độ ăn Kosher hay Halal cũng có thể cần tránh sử dụng collagen.

Collagen có tương tác với các loại thuốc khác không?
Hiện tại, chưa có nhiều bằng chứng cho thấy collagen tương tác trực tiếp với các loại thuốc kê đơn. Tuy nhiên, một số thành phần đi kèm trong thực phẩm bổ sung, chẳng hạn như chiết xuất từ thảo dược, có thể gây tương tác với một số loại thuốc thường được sử dụng. Vì vậy, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào.

Kết luận

Collagen là một loại protein quan trọng, được tìm thấy trong các mô liên kết, da, gân, xương và sụn.

Nó đóng vai trò cung cấp cấu trúc hỗ trợ cho cơ thể, đồng thời tham gia vào các quá trình thiết yếu như sửa chữa mô và truyền tín hiệu giữa các tế bào.

Dù cơ thể tự nhiên có thể sản xuất collagen, bạn vẫn có thể tăng cường thông qua việc bổ sung collagen hoặc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu collagen, điều này mang lại lợi ích đáng kể cho làn da, sức khỏe xương và cơ thể nói chung.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc bổ sung collagen có thể đặc biệt hiệu quả trong một số trường hợp, chẳng hạn như giúp tăng mật độ khoáng xương (BMD) ở phụ nữ sau mãn kinh có tình trạng BMD thấp.

Ngoài ra, một chế độ ăn uống cân đối, giàu protein, vitamin C, vitamin D và kẽm có thể là một cách hiệu quả và tiết kiệm hơn để duy trì lượng collagen trong cơ thể. Khi kết hợp với việc tập thể dục đều đặn, bạn có thể giảm thiểu sự mất collagen và hạn chế tình trạng lão hóa xương theo thời gian.

Dù quá trình mất collagen do tuổi tác là điều không thể tránh khỏi, nhưng duy trì lối sống lành mạnh có thể giúp làm chậm sự mất mát này, hạn chế dấu hiệu lão hóa và tăng cường sức khỏe toàn diện.

Gợi ý nhỏ

Hãy thử ngay hôm nay: Thêm một phần rau củ hoặc trái cây vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Dù nhiều người chăm sóc da bằng các sản phẩm bôi ngoài, chế độ ăn uống thực sự là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì làn da khỏe mạnh.

Một chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây, chất béo lành mạnh và thực phẩm chứa nhiều protein, đồng thời hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung, có thể giúp cải thiện sức khỏe làn da và làm chậm quá trình lão hóa.