Mục Lục
Bài viết được đánh giá về mặt y khoa bởi Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký: Kathy Warwick. Dịch bởi CollaVN. Bằng chứng Khoa Học từ Thư Viện Y Khoa Quốc Gia Hoa Kỳ
Nên sử dụng Collagen hay Gelatin?
Collagen là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể con người, còn Gelatin được tạo ra khi collagen được chế biến bằng nhiệt. Vì vậy, cả hai có nhiều đặc điểm chung và lợi ích tương tự (nguồn 1, 2).
Bài viết dưới đây sẽ phân tích chi tiết sự khác biệt và điểm tương đồng giữa collagen và gelatin, giúp bạn đưa ra lựa chọn phù hợp.
Thành phần dinh dưỡng tương tự nhau
Collagen chiếm khoảng 30% tổng lượng protein trong cơ thể, xuất hiện chủ yếu trong các mô liên kết như da, xương, khớp, và răng. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc, sức mạnh và độ ổn định của cơ thể (1, 3, 4, 5).
Gelatin, ngược lại, là sản phẩm từ collagen được chế biến bằng cách sử dụng nhiệt – chẳng hạn như đun sôi hoặc nấu da và xương động vật (2, 6).
Collagen và Gelatin có cấu hình dinh dưỡng hầu như giống hệt nhau, như được thể hiện trong bảng sau, so sánh 2 thìa canh (14 gam) collagen và gelatin khô và không đường (7, 8)
Cả hai đều có thành phần dinh dưỡng gần như tương đồng, với hàm lượng protein cao gần 100% trên mỗi khẩu phần. Đồng thời, chúng chia sẻ thành phần axit amin giống nhau, với glycine là axit amin chiếm ưu thế.
Chúng cũng có thành phần axit amin tương tự nhau, là những hợp chất hữu cơ được gọi là khối xây dựng của protein — với glycine là loại phổ biến nhất (9)
Tuy nhiên, gelatin có thể thay đổi đôi chút về thành phần dinh dưỡng tùy vào nguồn động vật và phương pháp sản xuất. Ngoài ra, một số sản phẩm gelatin thương mại có thể chứa các chất phụ gia như đường, màu nhân tạo và hương liệu (9).
Tóm lại:
Cả collagen và gelatin đều là nguồn cung cấp protein chất lượng cao với thành phần dinh dưỡng gần như giống nhau.
nguồn Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ
Lợi ích sức khỏe chung
Collagen và gelatin được ứng dụng phổ biến trong ngành mỹ phẩm và dược phẩm nhờ tác dụng tích cực đối với da và khớp (9).
Hỗ trợ giảm các dấu hiệu lão hóa da
Collagen và gelatin có thể góp phần khắc phục các dấu hiệu lão hóa da như tình trạng khô, bong tróc và giảm độ đàn hồi, thường xảy ra do sự sụt giảm collagen trong da (10).
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung collagen và peptide collagen – một dạng collagen được phân giải – có thể kích thích sản sinh collagen tự nhiên trong da, mang lại hiệu quả chống lão hóa rõ rệt (4, 10, 11, 12).
Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiêu thụ collagen đều đặn trong 8-12 tuần có thể tăng độ ẩm da lên đến 28% và giảm sự phân mảnh collagen tới 31%. Ngoài ra, gelatin chiết xuất từ cá cũng có thể cải thiện độ dày và mật độ collagen của da (13).
Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng trên động vật cũng cho thấy việc sử dụng gelatin từ cá giúp tăng độ dày da 18% và tăng mật độ collagen 22% (14).
Ngoài ra, collagen còn được chứng minh có khả năng nâng cao mức axit hyaluronic – một yếu tố quan trọng trong cấu trúc da – giúp bảo vệ da trước tổn thương từ tia cực tím B (4, 15, 16).
Cuối cùng, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng trên 105 phụ nữ cho thấy rằng việc bổ sung 2,5 gram peptide collagen mỗi ngày cải thiện rõ rệt vẻ ngoài của da bằng cách giảm cellulite, mặc dù cần thêm nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận tác dụng này (17).
Hỗ trợ tăng cường sức khỏe khớp
Bổ sung collagen và gelatin có thể giúp giảm các vấn đề liên quan đến mài mòn khớp do tập luyện hoặc tình trạng thoái hóa khớp – một dạng bệnh lý thoái hóa gây đau đớn và làm suy giảm khả năng vận động.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những loại protein này có khả năng cải thiện sức khỏe khớp bằng cách tích lũy trong sụn sau khi tiêu hóa, từ đó giúp giảm cơn đau và tình trạng cứng khớp (18, 19).
Chẳng hạn, một nghiên cứu thực hiện trên 80 người bị thoái hóa khớp trong vòng 70 ngày cho thấy nhóm bổ sung 2 gram gelatin mỗi ngày đạt được cải thiện rõ rệt về cơn đau và khả năng vận động, so với nhóm đối chứng (20).
Ngoài ra, một nghiên cứu khác kéo dài 24 tuần trên 94 vận động viên ghi nhận rằng những người sử dụng 10 gram collagen hàng ngày có sự cải thiện đáng kể về cơn đau khớp, khả năng linh hoạt, và giảm viêm so với nhóm không sử dụng (21).
Lợi ích bổ sung
- Hoạt động chống oxy hóa: Cả collagen và gelatin đều có khả năng chống lại các gốc tự do gây hại cho cơ thể (9).
- Cải thiện đường ruột: Chúng có thể củng cố lớp niêm mạc ruột, giúp ngăn ngừa các vấn đề như hội chứng ruột rò rỉ (22, 23).
- Tăng cường sức khỏe xương: Gelatin có thể hỗ trợ tăng mật độ khoáng trong xương và ngăn ngừa thoái hóa xương (24).
Tóm lại:
Collagen và gelatin mang lại nhiều lợi ích sức khỏe toàn diện, bao gồm cải thiện da, khớp, ruột, và xương.
Sự khác biệt cơ bản
Sự khác biệt giữa collagen và gelatin chủ yếu đến từ cấu trúc hóa học của chúng.
- Collagen ở dạng tự nhiên có cấu trúc xoắn ba, với mỗi chuỗi chứa hơn 1.000 axit amin (1).
- Gelatin là dạng collagen đã bị phân hủy một phần, nên có các chuỗi axit amin ngắn hơn, dễ tiêu hóa hơn (2).
Peptide collagen – dạng collagen đã thủy phân hoàn toàn – còn dễ tiêu hóa hơn cả gelatin và có thể hòa tan trong cả nước nóng lẫn nước lạnh. Trong khi đó, gelatin chỉ tan trong nước nóng và có khả năng tạo gel khi làm nguội.
Mặt khác, gelatin có khả năng tạo gel và trở nên đặc hơn khi được làm lạnh nhờ vào tính chất tạo gel của nó, điều mà peptide collagen không có. Đây là lý do tại sao chúng không thể thay thế cho nhau (2).
Bạn có thể tìm thấy các sản phẩm bổ sung collagen và gelatin ở dạng bột hoặc dạng hạt. Ngoài ra, gelatin còn được bán dưới dạng lá.
Tóm lại:
Cấu trúc hóa học khác biệt khiến collagen phù hợp hơn làm thực phẩm bổ sung, trong khi gelatin lý tưởng cho các món ăn cần kết cấu gel.
Chọn loại nào?
Việc lựa chọn giữa collagen và gelatin phụ thuộc vào mục đích sử dụng của bạn.
- Collagen: Thích hợp cho những người muốn bổ sung protein dễ tiêu hóa, có thể pha vào cà phê, sinh tố, hoặc nước súp mà không làm thay đổi kết cấu món ăn.
- Gelatin: Phù hợp cho việc nấu ăn, đặc biệt trong các món như thạch, kẹo dẻo, hoặc làm đặc sốt.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng protein, collagen sẽ là lựa chọn tối ưu nhờ liều lượng rõ ràng trên bao bì, giúp dễ dàng kiểm soát lượng tiêu thụ.
Tóm lại:
Hãy cân nhắc mục đích sử dụng để chọn collagen hoặc gelatin.
Kết luận
Cả collagen và gelatin đều mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe, từ cải thiện da, khớp, đến xương và đường ruột. Tuy nhiên, chúng được ứng dụng cho các mục đích khác nhau: collagen phù hợp để bổ sung dinh dưỡng, còn gelatin lý tưởng cho các món ăn yêu cầu kết cấu gel.
